静夜思失眠 、浅谈睡眠卫生

30.11.2022

「床前明月光、成晚瞓唔安」相信是不少人每晚的写照,当中成因繁杂、不一而足:工作、学业、家庭、伴侣、朋辈等等问题,都可为人们失眠的原因,取之不竭、断之不绝的程度可谓「离离原上草、今日又发生」。

然而失眠虽然老是常出现,但却不是必然之然。着重「睡眠卫生」以减少失眠绝非新鲜物事,惟认知生理卫生重要性的人虽多,睡眠卫生却不足十之四五。生理卫生讲究保持身体洁净、减少细菌积聚,以减少疾病产生;睡眠卫生亦然,不过是将对象由身体转移为睡眠而已。养成规律睡眠、减少日间「典」床,此是老生常谈,亦为睡眠卫生所重之要点,但常谈之所以谓常谈,全系因甚少有人践行,所以才常常谈及,实在可惜。

除此以外,若你或你身边的人已初尝失眠之苦,坚持上述之余,亦可注重「二十分钟」的间隔。某事物与某反应同步出现,它们自然会产生连结,吊桥效应如是,Dr. Pavlov的狗亦复如是,以睡眠为例,不少人躺在床上「打机睇戏吃零食」,这些行为产生的兴奋感、饱足感与你躺着的床产生连结,就此而言,你看见床时的反应就只会是兴奋或饱,困倦感不再自然失眠。为了打破这张饱食亢奋的床,与它重新开始建立正确关系(床唔系用黎瞓觉的吗?),可以于开始困倦时才上床,若一直未能入睡,请于「二十分钟」内离开床上,进行其他缓和活动,直至困乏感再度出现才走到床上,打破旧连结、订立新关系。

但若然此循环重复到天亮,虽然无奈感十足,但你仍可控制你唯一可以控制的「起床时间」。你重覆了上述循环直到凌晨五时才睡下,八时就要起床上班?照常八时起床,然后假日也不要补眠!因为「起床时间」是你绝对可以控制的,一者、假日补眠只会打破你的「二十分钟」训练,再者、早起床的疲倦感持续到晚上,可资与床重建好连结之用,一石二鸟、一鸡两味。请谨记!何时睡下并不能控制、你只能控制你的「起床时间」!

此篇谨献于各「静夜尸」(于静夜睡不着到天亮因疲倦而看似日间行尸的人),若你是早睡早起、晚睡晚起、随睡随起、睡到死死之人,可一阅置之、又或者寄予身边苦于睡眠的朋友,早脱行尸之列,谢谢。

睡眠卫生详细可考:精神健康教育资料>失眠的处理
https://www3.ha.org.hk/cph/imh/mhi/article_01_05_chi.asp